Omega 3: tutto quello che c’è da sapere su questi importanti acidi grassi.

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Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi essenziali, in quanto perché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficienti per soddisfare i propri fabbisogni. Una volta assunti con la dieta vengono incorporati in tutti i tessuti dell’organismo, ed in particolare a livello del tessuto nervoso, della retina e del muscolo cardiaco, dove sono in grado di apportare notevoli benefici.

Tali benefici sono stati descritti per la prima volta negli anni ’70 negli Eschimesi Inuit che vivevano in Groenlandia. In questa popolazione, infatti, le particolari abitudini alimentari caratterizzate da una notevole assunzione di Omega-3 di origine marina venne ritenuta responsabile del basso rischio di aterosclerosi rispetto ad altri popoli.

Ma che ruolo svolgono gli Omega-3 all’interno del nostro organismo?

Un primo ruolo degli Omega-3 è di tipo strutturale; infatti questi acidi grassi si inseriscono fra i fosfolipidi delle membrane cellulari, rendendole più fluide. Sono inoltre utilizzati come materiale di partenza per la sintesi di altre molecole dall’azione antinfiammatoria.

Diversi studi hanno associato agli Omega-3 effetti antinfiammatori e anticoagulanti, la capacità di controllare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue e quella di abbassare la pressione. Potrebbero inoltre ridurre il rischio e i sintomi di ictus, malattie infiammatorie intestinali, artrite reumatoide, asma, diabete e declino cognitivo. Proprio tra i più importanti benefici troviamo troviamo quelli correlati alla salute del sistema cardiovascolare. In particolare, gli Omega-3 sono stati associati a:

  • Riduzione dei livelli di trigliceridi dopo i pasti e a digiuno;
  • aumento del cosiddetto colesterolo “buono” (le HDL, High Density Lipoproteins);
  • proprietà antitrombotiche che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di gravi eventi cardiovascolari (come l’infarto e l’ictus);
  • un’azione antinfiammatoria che influenzando la dilatazione delle arterie potrebbe aiutare a combattere l’ipertensione, soprattutto durante la terza età.

Quali sono i principali tipi di grassi insaturi?

Il capostipite della famiglia degli Omega-3 è l’acido alfa-linolenico(ALA), che dopo essere stato assunto viene convertito in altri grassi polinsaturi – l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) – che sono gli Omega-3 biologicamente attivi responsabili dei benefici associati a questi acidi grassi. Gli Omega-9 – grassi monoinsaturi come l’acido oleico presente in alimenti come l’olio di oliva, di girasole e di colza – sono stati associati a benefici come la riduzione del rischio cardiovascolare e di ictus. I loro benefici dipenderebbero dall’aumento del colesterolo “buono” e dalla riduzione di quello “cattivo”. L’acido linoleico (LA), invece, è un altro acido grasso essenziale. Presente soprattutto negli oli vegetali (di mais, di girasole, di soia e di cartamo), l’acido linoleico è il capostipite dei grassi polinsaturi Omega-6, che come gli Omega-3 sono componenti strutturali delle membrane cellulari e costituiscono il materiale di partenza per la sintesi di molecole che partecipano all’infiammazione; tuttavia, dagli acidi grassi Omega-6 deriva l’acido arachidonico, una sostanza che svolge un’azione proinfiammatoria.

In generale gli Omega-6, abbondanti negli alimenti tipici della dieta occidentale moderna, esercitano sull’infiammazione e sull’immunità effetti contrapposti rispetto a quelli degli Omega-3. Per questo motivo il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 (per la precisione il rapporto Omega-6:Omega-3) viene comunemente utilizzato per definire il potenziale infiammatorio dell’alimentazione; inoltre l’aumento dell’assunzione di acido linoleico e la carenza di Omega-3 sono considerati importanti fattori di rischio sia per malattie cardiovascolari e cerebrovascolari sia per allergie e tumori. Nonostante di norma esercitino effetti opposti rispetto a quelli degli Omega-3, anche gli Omega-6 possono portare a benefici per la salute. In particolare, l’acido linoleico in forma coniugata può prevenire lo sviluppo dell’aterosclerosi, ridurre il grasso corporeo migliorando la massa magra e regolare le risposte immunitarie e infiammatorie

In quali alimenti si trovano gli acidi grassi Omega-3?

È importante fare una distinzione tra Omega-3 di origine marina e di origine vegetale. Questi ultimi contengono ALA, che come detto in precedenza dovrà essere convertito in EPA e questo in DHA, un’operazione dalla scarsa efficienza energetica. Al contrario, le fonti marine di Omega-3 sono ricche di EPA e DHA pronti all’uso, fatto che rende i prodotti della pesca gli alimenti migliori dal punto di vista nutrizionale per l’assunzione di questi importanti acidi grassi.

Fra le fonti di origine vegetale – ricche di ALA – spiccano la frutta secca (in particolare noci, meno le mandorle), i semi di lino e l’olio di semi di lino, l’olio di colza, la soia, l’olio di soia, i semi di chia e le verdure a foglia verde. Le fonti di origine animale più importanti – ricche di EPA e di DHA – sono invece il pesce, l’olio di pesce e l’olio di fegato di merluzzo. Inoltre EPA e DHA possono essere presenti nei molluschi, nei crostacei, nell’olio di krill, nell’olio di microalghe e in alimenti e bevande fortificati con Omega-3. Il pesce con più Omega-3 è quello grasso che vive nei mari freddi, come il salmone, lo sgombro, il tonno, le aringhe, le sardine e il pesce spada. Pesci più magri come la spigola, il merluzzo e la tilapia sono invece meno ricchi di Omega-3. È però bene ricordare che anche nel caso dei pesci grassi l’apporto di Omega-3 può variare a seconda della loro alimentazione. Nel caso del pesce di allevamento, ad esempio, il contenuto di EPA e DHA è più alto nel caso in cui gli animali vengano alimentati con i tradizionali mangimi a base di ingredienti marini piuttosto che con altri ingredienti.                    

È meglio assumere gli Omega-3 attraverso l’alimentazione o tramite integratori alimentari?

I benefici di una dieta ricca in alimenti che contengono Omega-3 sono stati ampiamente dimostrati. Assumerli grazie ad una dieta equilibrata è certamente la strada migliore, anche perché spesso gli alimenti ricchi in Omega-3 posseggono numerose altre proprietà benefiche che gli integratori non possono assicurare. Esistono tuttavia alcuni casi specifici, come una severa ipertrigliceridemia, in cui può essere consigliata l’assunzione di integratori alimentari accanto ad una dieta sana ed equilibrata.

È necessario affidarsi ai consigli del proprio cardiologo di fiducia o di un nutrizionista per impostare un corretto piano alimentare atto alla salvaguardia nel nostro sistema cardiovascolare